ReizdarmSelbsthilfe durch richtige Ernährung – was Essen ausmacht

Damit du dich deinen Beschwerden nicht mehr hilflos ausgeliefert fühlst und stattdessen eigene Aktionsmöglichkeiten im Kampf gegen den Reizdarm erkennst, kannst du unterschiedliche Wege der Selbsthilfe gehen. Der erste Schritt zur Selbsthilfe ist die richtige Ernährung.

Ernährung beim Reizdarmsyndrom ohne Verbotslisten

Wie jeder andere Mensch hast du in der Vergangenheit mit Sicherheit schon die ein oder andere Diät oder Kur gehalten. Mit dem Verzicht auf bestimmte Lebensmittel und fettiges Essen hast du deshalb Erfahrung und weißt genau aus diesem Grund, dass jede Diät oder Kur die Psyche belastet. Verbotene Nahrungsmittel ziehen uns umso mehr an.

Esssünden und Ausrutscher kommen bei der besten Fasten Kur oder Diät vor, geben uns aber trotzdem oft das Gefühl, am Fasten versagt zu haben. In einer Folge brechen wir alle Bemühungen um richtige Ernährung oft enttäuscht wieder ab: in vielen Fällen mit einer mitgenommenen Psyche, die uns anschließend zu emotionalem Essen überredet.

Reizdarmsyndrom ist chronisch und Studien zufolge oft psychosomatisch. Deshalb kann sich dein Reizdarm durch Stress oder ähnliche Belastungen der Psyche verschlimmern.

Keine „stressigen“ Ernährungspläne für Reizdarmpatienten

Als stressig empfundene Fasten Kur ist in dieser Situation also keine optimale Selbsthilfe. Birgit Weber-Stimming vom Ernährungsteam des Klinikums Siloah rät Reizdarmpatienten bei der Ernährung deshalb von Verbotslisten, strikten Ernährungsvorschriften und Diätplänen ab. Als Leitlinie empfiehlt sie Patienten mit Reizdarmsyndrom eine ausgewogene und adäquate Ernährung unter der Berücksichtigung von Überempfindlichkeiten. Was Essen und Trinken für dich tun kann, entscheiden deine Symptome. Weber-Stimming spricht bei der Reizdarm-Ernährungstherapie von einer „symptomorientierten Therapie zur Linderung der Beschwerden“, bei der einseitige und unausgewogene Ernährung zu vermeiden ist. Vor dem Eintritt in eine Ernährungstherapie rät sie zur Abklärung eventueller Mangelzustände und zur ernährungsphysiologischen Behandlung derselben.

Leitlinien zur Ernährung bei Reizdarmsyndrom

Das Siloah Klinikum gibt Reizdarmpatienten eine Leitlinie mit Tipps zur richtigen Ernährung an die Hand. Instant-Erzeugnisse und Fertiggerichte vermeidet man am besten soweit wie möglich. Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Reis und Vollkorn baut man in viele Mahlzeiten ein: allerdings nur, wenn man nicht an Überempfindlichkeiten leidest. Außerdem isst man in nahezu jeder Mahlzeit Gemüse, das abwechselnd gekocht und als Rohkost verzehrt wird. Rund zwei Stück Obst sollten es zusätzlich zu Rohkost und gekochtem Gemüse jeden Tag sein. Von Fleisch, Wurst, Geflügel, Fisch und Eiern isst man täglich nur eine Portion. Über die Woche verteilt, wechselt man diese Lebensmittel am besten ab. Mit Fetten und Ölen sollte man sparsam umgehen und darauf achten, dass es sich um möglichst hochwertige Produkte handelt. Von Milchprodukten dürfen es pro Tag abwechselnd ein Glas Milch, eine Portion Joghurt oder zwei Scheiben Käse sein, solange keine Laktose-Unverträglichkeit vorliegt. Zusätzliche Tipps zur Nahrungsaufnahme sind:

  • kein zu fettiges Essen
  • keine zu scharfen Gewürze
  • weniger Genussgifte wie Alkohol, Koffein & Rauchen
  • langsam essen & sorgfältig kauen
  • kein hastiges Zwischendurch-Essen
  • kleine Mahlzeiten
  • nachts Ruhephasen des Magen-Darm-Trakts beachten (ab 20.00 Uhr)
  • nach Essen spazieren gehen

Vergiss nicht, rund 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu dir zu nehmen. Bei diesen Substanzen handelt es sich um unverdauliche Nahrungsbestandteile, die als Quellstoff Wasser binden und vom Dünndarm aus unverdaut den Dickdarm erreichen. Das Stuhlvolumen nimmt dank ballaststoffreicher Ernährung zu. Außerdem beugst du Verstopfung vor und verbesserst deine natürliche Darmflora. Ballaststoffe sind in Getreide, Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchten enthalten. Allerdings muss man zwischen schwer und leicht verträglichen Ballaststoffen unterscheiden.

Leicht verträgliche Ballaststoffe:

  • Kartoffeln
  • Sellerie
  • Leinsamen
  • Karotten
  • Spinat
  • Blattsalat
  • Erdbeeren
  • Bananen

Schwer verträgliche Ballaststoffe, die Blähungen fördern können:

  • Kohl
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Steinobst
  • Orangen
  • Pilze
  • Zwiebeln

Quelle: http://www.reizdarmselbsthilfe.de/start/ernahrung.pdf

FODMAPs sind oft an unverdauter Nahrung schuld

FODMAP (fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols)
dt. fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole

FODMAPS sind vergärbare Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzucker sowie mehrwertige Alkohole

Diese FODMAPS füttern eigentlich unsere guten Darmbakterien können aber bei Menschen mit Dysbiose der Darmflora, vor allem bei Dünndarmfehlbesiedlung, zu Reizdarmbeschwerden führen. Studien dazu erwähne ich hier: Reizdarm mit Probiotika behandeln | Reizdarmflora verändern. So lange man also keine Darmsanierung (Darmsanierung Anleitung) zur Beseitigung der Dünndarmfehlbesiedlung durchgeführt hat, sollte man FODMAPS meiden. Aber nun mehr Informationen zu den FODMAPS:

Das Ernährungsteam des Siloah Klinikums weiß, dass die meisten Überempfindlichkeiten von Reizdarmpatienten mittlerweile Milch- und Milchprodukte (Laktose) sowie Weizenerzeugnisse (Gluten) betreffen. Während bis zu 35 Prozent aller Reizdarmpatienten an derartigen Überempfindlichkeiten leiden, vertragen zwischen 20 und 30 Prozent keine Eier oder keine Genussmittel wie Kaffee und Schokolade. Auf Tee, Nüsse und Zitrusfrüchte reagieren dagegen nur zwischen zehn und 20 Prozent mit Beschwerden. Grundsätzlich sind sogenannte FODMAP-Analysen für sämtliche Darmpatienten mittlerweile ein Bestandteil der Behandlung. Die Medizin vermutet hinter nahezu allen Verdauungsbeschwerden Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Alkohole aus Zucker, zu denen vor allem fermentierende Oligosaccharide, Monosaccharide, Disaccharide und Polyole gehören.

Etliche Nahrungsmittel enthalten diese Nährstoffe. Eigentlich ist das kein Problem, weil gesunde Menschen die entsprechenden Nahrungsbestandteile im Dünndarm zerlegen und durch die Darmwände ins Blut aufnehmen. Wer an einer Darmerkrankung leidet, kann manche FODMAPs allerdings nicht aufspalten. Die Nährstoffe wandern deshalb in den Dickdarm, wo sie aufgrund von wasserbindenden Eigenschaften Wasser in den Darm ziehen, oder von den Bakterien der Darmflora unter der Bildung von Biogasen abgebaut werden. Die Gase verursachen Blähungen, unklare Bauchschmerzen oder Krämpfe. Sodbrennen entsteht durch den Druck, mit dem die Gase die Magensäure nach oben drücken. Derartige Probleme bereiten Darmpatienten zum Beispiel laktosehaltige Milchprodukte oder Getreidebestandteile wie Gluten. Trotzdem ist man damit noch lange nicht gluten- oder laktoseintolerant.

Laktose- oder Glutenintoleranz verursacht zwar ähnliche Beschwerden wie FODMAP-Überempfindlichkeit, aber entspricht laut Gastroenterologen Professor Storr vom Internistenzentrum Gauting einem gänzlich anderen Phänomen als unverdaute Nahrung durch Darmerkrankungen wie das Reizdarmsyndrom. Glutenunverträglichkeit ist eine Immunreaktion auf geringe Mengen Klebereiweiß (Gluten) und hat somit andere Ursachen als Empfindlichkeiten auf FODMAPs, wie sie Patienten mit Reizdarm zeigen. Laktoseintoleranz liegt wiederum an einem Mangel am Enzym Laktase und zeigt sich wie Glutenunverträglichkeit schon bei geringsten Konsummengen. Falls du Reizdarmsyndrom hast und dabei an Empfindlichkeiten gegenüber FODMAPs leidest, hast du im Vergleich zu tatsächlichen Laktose- oder Glutenintoleranz-Patienten wahrscheinlich erst bei größeren Konsummengen Symptome zu erwarten. Deshalb ergibt sich für dich als Reizdarmpatient ein anderer Ernährungsplan als für Gluten- oder Laktoseintolerante.

Im Journal für Ernährungsmedizin 2012; 14 (4), 8-11 fassen Ernährungsberater FODMAP-starke und FODMAP-arme Lebensmittel zusammen. Polyole sind zum Beispiel mit hohem Gehalt in Früchten wie Äpfeln, Marillen, Kirschen, Litschi, Nektarinen, Pfirsichen und Birnen sowie Zwetschken und Wassermelonen enthalten. Dasselbe gilt für Gemüse wie Avocados, Pilze und Zuckererbsen sowie die Süßstoffe Sorbit, Xylit, Maltit, Mannit und Isomalt. Als Alternativen empfiehlt das Journal Reizdarmpatienten den Griff zu Bananen, schwarzen Beeren, Grapefruit, Honigmelonen, Weintrauben oder Kiwis, Zitrusfrüchten, Passionsfrucht, Papayas und Himbeeren. Alternative Süßstoffe werden mit Haushaltszucker in Form von Saccharose und Glukose angegeben.

Um Olgiosaccharide aus deinem Speiseplan zu streichen, rät das Journal zum Test den eingeschränkten Konsum von Gemüse wie Artischocken, Rote Rüben, Spargel, Kohl, Brokkoli, Kraut, Knoblauch, Fenchel und Lauch sowie Zwiebeln und Erbsen an. Außerdem solltest du Weizen und Roggen in Brot, Couscous, Pasta und Keksen einschränken. Dasselbe gilt für den Konsum von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Roten Bohnen oder Linsen. Obstsorten wie Wassermelonen und weiße Pfirsiche gelten ebenfalls als Olgiosaccharid-Bomben. Alternative Lebensmittel mit geringerem Olgiosaccharid-Gehalt sind neben Bambussprossen, Karotten, Sellerie und Paprika zum Beispiel Mais, Kopfsalat, Schnittlauch, Kürbis und Frühlingszwiebeln. Aromatisierte Öle ersetzen Gewürze wie Knoblauch. Auch Reis und Gluten-freies Getreide auf Basis von Dinkel helfen dir bei der Einschränkung deines Olgiosaccharid-Konsums.

Vegan, Low Carb & Low-FODMAP – bei Reizdarm lieber keine Extreme

Studien aus den vergangenen Jahren haben bestätigt, dass sich Nahrungsmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt positiv auf die Beschwerden von Reizdarmpatienten auswirken. Statt Low Carb lautet das neue Zauberwort in der Reizdarm-Diät deshalb Low-FODMAP. Obstsorten wie Äpfel, Birnen oder Mangos enthalten viel FODMAP-lastige Zucker, sind allerdings Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Obwohl Obst mit hohem Fruchtzucker und entsprechend hoher FODMAP-Konzentration auch bei Low Carb nicht auf dem Speiseplan steht, eignen sich für dich als Reizdarmpatienten Low Carb Rezepte eher wenig. Zumindest der gänzliche Verzicht auf Kohlenhydrate wirkt sich auf das Reizdarmsyndrom selten positiv aus, da es bei der Behandlung von Reizdarmsyndrom eher auf Ausgewogenheit ankommt.

Achtung: Auch FODMAP-Diäten sollten laut neuen Studie des BMJ-verwandten Fachblatts „Gut“ nur über kurze Zeit angewandt werden. Stark eingeschränkte Lebensmittelvielfalt verändert die Darmflora den Studien zufolge nämlich negativ und begünstigt die Besiedelung mit schädlichen Bakterien. Jede FODMAP-Karenzzeit ergänzt du mit genügend und stellst deine Ernährung anschließend so um, dass dein Verzehr an FODMAP-haltigen Lebensmittel zukünftig deiner individuellen Toleranzschwelle entspricht. Visiere für Lebensmittel mit hohen FODMAP-Werten also moderate Mengen an, aber streiche sie nicht ganz vom Speiseplan. Experten sprechen davon, dass Gesunde erst nach rund fünf Äpfeln mit Blähungen und Durchfall zu rechnen haben. Dich als Reizdarmpatienten überfallen die entsprechenden Beschwerden schon nach etwa zwei Äpfeln. Australische Mediziner haben mittlerweile übrigens Hinweise gesammelt, dass eine entsprechende Anpassung der Ernährung bei Entzündungen des Magen-Darm-Trakts nur wenig Erfolg verspricht und deshalb nicht als Ersatz für entzündungshemmende Medikamente dienen kann.

Trotzdem halten Experten wie Gastroenterologe und Ernährungsmediziner Professor Holtmeier aus dem Krankenhaus Köln-Porz das FODMAP-Konzept bei Reizdarm für sinnvoll. Vor dem ersten Test solltest du dich mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater besprechen, um geeignete Tabellen und Speisepläne zu erstellen. Um eine Empfindlichkeit gegenüber Polyolen oder fermentierbaren Sacchariden zur Diagnose zu bringen, verzichtest du für einige Zeit auf alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt. Die gute Nachricht: nach rund sechs Wochen darfst du Schritt für Schritt wieder moderate Mengen aller Nahrungsmittel essen, die dir besonders wichtig sind. Anders als die Low Carb Diät oder eine tatsächliche Intoleranz gegen Laktose und Gluten zwingt dich die FODMAP-Empfindlichkeit nicht zum vollständigen Verzicht.

Zwar gibt es zur Anzahl der vegan Lebenden unter allen Reizdarmpatienten bislang keine aussagekräftigen Studienergebnisse, lebst du allerdings vegan und verzichtest gänzlich auf tierische Erzeugnisse, so verzehrst du vermutlich wesentlich mehr Produkte mit hohem FODMAP-Gehalt. Viele Veganer setzen insbesondere auf Gluten-haltige Produkte. Eine FODMAP-Empfindlichkeit kann sich daraus leichter entwickeln. Willst du den veganen Lebensstil nicht aufgeben, so solltest du zukünftig zumindest auf Gluten-freie Lebensmittel setzen und dich um eine möglichst ausgewogene Nährstoffaufnahme kümmern, die du zur Not mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln unterstützt. Gluten-Freiheit signalisieren dir übrigens die durchgestrichenen Getreidezeichen auf der Lebensmittelverpackung.

Mangelerscheinungen bei Reizdarmsyndrom

Forscher der Universität Sheffield haben mit einer Reizdarm-Pilotstudie in der jüngsten Vergangenheit einen Zusammenhang zwischen Reizdarm und Vitamin D nachgewiesen. Der Vitamin-D-Spiegel beeinflusst gemäß der Studie den Schweregrad der Reizdarmsymptome. Der Vitamin-D-Spiegel von insgesamt 51 Patienten mit Reizdarmsyndrom wurde in der Studie unter die Lupe genommen. 82 Prozent der Patienten zeigten deutlichen Mangel an Vitamin D. Studienleiter Dr. Bernhard Corfe aus der Forschungsgruppe molekulare Gastroenterologie erkennt durch Vitamin D Mangel außerdem eine Verschlechterung der Lebensqualität. Die Werte der Mangelerscheinungen korrelierten im Rahmen der Studie nämlich mit der Stärke, mit der das Reizdarmsyndrom das tägliche Leben der Betroffenen beeinträchtigt.

Vitamin D stellt dein Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst her. Das fettlösliche Vitamin zeigt Einfluss auf deine Muskelkraft und stärkt deine Knochen. Studien lieferten mittlerweile außerdem Hinweise, dass Vitamin D vom Herzkreislauf benötigt wird und möglicherweise das Risiko für Diabetes und einzelne Krebsarten senkt. Bis zu 90 Prozent des Vitamin D Bedarfs stellst du selbst her, wenn du dich genügend an der frischen Luft bewegst. Allerdings musst du die restlichen zehn bis 20 Prozent mit der Nahrung aufnehmen. Anders als andere Vitamine kommt Vitamin D nur begrenzt in Nahrungsmitteln vor und zeigt in fetten Fischsorten wie Lachs, Makrele oder Hering die höchsten Konzentrationen. Zusätzlich findest du Vitamin D in Leber und Eigelb. Wenn du vegan lebst, bietet sich eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D an, da die wichtigsten Quellen des Vitamins auf tierische Erzeugnisse begrenzt bleiben.

Ob sich durch Vitamin D Mangel die Symptome des Reizdarms lediglich verschlechtern, oder ob das Reizdarmsyndrom selbst Vitamin D Mangel begünstigt, ist durch Studien bislang nicht abschließend geklärt. Falls dein Arzt einen Vitamin D Mangel feststellt, versuche die Mangelerscheinungen durch Rezepte wie Leber und Makrele zuerst über die Nahrung auszugleichen. Wenn du es über die Ernährung nicht schaffst, leidest du unter Umständen an einer Verwertungs- oder Aufnahmestörung des Vitamins. In diesem Fall stehen dir Wege wie die intravenöse Substitution zur Verfügung, bei der dir das Vitamin zum Ausgleich der Mangelerscheinungen direkt ins Blut gegeben wird.

Akute Reizdarm-Ernährungstherapie bei Verstopfung

Leidest du an akuten Symptomen wie Verstopfung mit Beschwerden wie Bleitstiftstuhl, so reicht die ausgewogene Basisernährung nicht mehr aus, um deine Leiden zu lindern. Als symptomatische Therapie gegen Obstipation empfiehlt das Siloah Klinikum Reizdarmpatienten folgende Richtlinien:

  • ballaststoffbetonte Ernährung
  • mindestens zwei Liter Flüssigkeitsaufnahme pro Tag (Mineralwasser, Tee & Saftschorlen)
  • Trinkmenge über den Tag verteilen
  • mit frischen Kräutern & Gewürzen kochen
  • auf Sauermilchprodukte wie natürlichen Joghurt, Molke & Buttermilch setzen
  • vor oder nach Essen einige Gabeln Sauerkraut
  • wenig schwarzer Tee, Kakao, Rotwein, Schokolade, ballaststoffarme Lebensmittel & Bananen
  • vor dem Frühstück auf nüchternen Magen ein Glas stilles Wasser mit Apfelessig trinken
  • morgens & als Tagessnack eingeweichte Pflaumen & Feigen
  • Müsli mit Kleie oder Leinsamen zum Frühstück

Noch ein Tipp: Über sämtliche Beschwerden am besten ein Tagebuch führen. In eine Spalte trägst du die Lebensmittel und Getränke ein, in die nächste deine Tagesaktivität, die anschließende trägt Bemerkungen zu deinem Wohlbefinden und in die letzte schreibst du deine Symptome.

Reizdarm-Ernährungstherapie gegen Durchfall

Falls du statt Verstopfung mit Durchfall zu kämpfen hast, schlägst du idealerweise den entgegengesetzten Weg zu den Verstopfungstipps ein. Birgit Weber-Stimming fasst als ernährungsphysiologischen Leitfaden bei Durchfall stopfende Ernährungstipps zusammen, wie:

  • täglich Bananen
  • fein geriebenen Apfel mitsamt der Schale
  • Haferflocken & Haferschleim zum Frühstück
  • abends gekochte Möhren
  • als Zwischenmahlzeiten Brühe
  • Sauermilchprodukte über den Tag verteilt
  • Fettstuhl/gelber Stuhl/gelber Schleim im Stuhl: Nahrungsfette reduzieren

Natürlich musst du noch immer auf deine Flüssigkeitszufuhr achten, weil du über Durchfall an Flüssigkeit verlierst. Nicht nur Diarrhoe, sondern auch zu weicher Stuhl lässt sich mit den obigen Tipps bekämpfen. Alle Durchfallbeschwerden wandern wie die Verstopfungsbeschwerden mitsamt auslösender Lebensmittel in dein Tagebuch. Dasselbe gilt für Symptome wie Blähungen. Gegen Meteorismus im Sinne eines oft schmerzhaften Blähbauchs empfiehlt Weber-Stimming eine Absenkung der Kohlenhydratzufuhr und vermehrte Flüssigkeitszufuhr in Form von Kamillen-, Fenchel-, oder Anis-Tee.

 

Quelle: http://www.kup.at/kup/pdf/9872.pdf

 

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