Intervallfasten für Darm & Darmflora

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Intervallfasten / intermittierendes Fasten

Intervallfasten / intermittierendes Fasten kann den Darm und die Darmflora unterstützen! Punkt. Jetzt kannst du mehr zum Hintergrund (Studien etc.) erfahren.

Seit wann haben Menschen und auch Haustiere unbegrenzten Zugang zu Nahrung? War es schon immer so, dass wenn man Hunger bekam, man einfach den Küchenschrank oder Kühlschrank öffnete und schon gab es etwas zu essen? Heutzutage ist es sogar noch schlimmer. Wir Menschen haben nicht mal Hunger und essen aus Gewohnheit oder Langeweile. In unserer Entwicklung zum heutigen modernen Menschen war das bestimmt nicht immer so. Früher kam der Darm auch mal zur Ruhe.

Früher ist der Mensch aufgewacht und musste erstmal jagen und sammeln. Und streng genommen musste der frühe Mensch zum Trinken auch erstmal zu einer Wasserstelle wandern. Aber da wollen wir mal nicht so streng sein, denn er hatte ja vielleicht schon selbst hergestellte Gefäße mit Wasser gefüllt. Die anderen Säugetiere konnten das aber nicht und physiologisch sind wir nicht weit von denen entfernt, sonst gäbe es keine Tierstudien.

Wenn du dich erstmal grundsätzlich über das Intervallfasten informieren möchtest, kannst du das hier machen: Heilen mit Autophagie / Intervallfasten / Fasten

Auch wenn ich in diesem Blogartikel das „Dinner Cancelling„, also den Verzicht auf das Abendessen proklamiere, bin ich mittlerweile davon überzeugt, dass es sogar besser ist, das Frühstück wegzulassen.

Ich persönlich habe mit der 16:8-Methode, 8-stündige Essensphase von 12-20 Uhr, die restliche Zeit (16h) wird gefastet, angefangen. Wenn ich eine Gewichtsabnahme forcieren möchte, mache ich werktags mittlerweile sogar die „Warriordiät“ und esse nur noch in der Zeit von 12-16 Uhr. In der restlichen Zeit gibt es nur Wasser, ungesüßte Tees und Kaffee (natürlich ohne Milch). Morgens bin ich sehr fokussiert, schaffe mehr und bin wirklich leistungsfähiger! Aber: Mit leerem Magen schlafe ich besser, daher verzichte ich auf das Abendessen statt auf das Mittagessen. Mit ein wenig Multivitamin A-Z und sonstiger gesunder Ernährung, klappt das Ganze bei mir. Mittags zelebriere ich aber geradezu eine Fressorgie und da ich Sport treibe (Tägliches Radfahren und Krafttraining), muss ich auf die Proteinzufuhr achten und helfe mit veganen Proteinshakes (Amazon*) nach.

In Studien mit Nagetieren verlängert das Fasten für 24 Stunden jeden zweiten Tag oder zweimal pro Woche die Lebensdauer um bis zu 30%, unabhängig von der gesamten Nahrungsaufnahme und der Gewichtsabnahme. Das intermittierende Fasten kann auch vor Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Neurodegeneration und dem klinischen Verlauf mehrerer neurodegenerativer Erkrankungen schützen. (Quelle)

Die zeitliche Begrenzung der Nahrungszufuhr kann vor ernährungsbedingter Adipositas und Diabetes schützen. In einer Zellstoffwechselstudie von 2012 wurde Mäusen ein fettreiches Futter 24/7 gegeben, diese hatten ein hohes Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Die Mäuse, die täglich dieselbe Kalorienzahl aber diese nur innerhalb eines Zeitfensters von 8h zu sich nahmen, wurden vor Fettleibigkeit, Stoffwechselstörungen und Entzündungen geschützt. Prof. Frank Madeo von der Uni Graz hat in einem informativen und amüsanten Vortrag einen interessanten Satz gesagt, den ich mir merken musste. Das Video von der Rede habe ich euch direkt darunter gepackt, ab ca. 5:00 Minuten spricht Prof. Madeo, der übrigens selbst intervallfastet:

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Nicht absolute Askese, sondern Sünde und Buße – also wiederkehrende Fastenintervalle – sind der Schlüssel zu einem gesünderen (Gehirn-)Altern

Prof. Frank Madeo

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Die Darmflora / das Darmmikrobiom

Über tausend Mikrobenarten können in unserem Darm leben und wiederum unsere Gesundheit beeinträchtigen. Darmbakterien können die Art und Weise, wie wir Lebensmittel metabolisieren, verändern und sogar helfen, unserem Gehirn zu sagen, ob wir hungrig oder gesättigt sind (Schlank mit Darm). Die bakterielle Mikrobiomanalyse und molekulare Technologien haben zu einem besseren Verständnis unserer mikrobiellen Darmgemeinschaften geführt, ihrer Komplexität und wie sie sich im Laufe der Zeit verändern und zu Gesundheit und Krankheit beitragen können. Mehr dazu hier: Darmflora Analyse

Die Rolle der Ernährung und anderer Umweltfaktoren bei der Zusammensetzung und Stoffwechselaktivität der menschlichen Darmmikrobiota wird immer deutlicher. (The Impact of Diet and Lifestyle on Gut Microbiota and Human Health, Conlon & Bird, 2015)

Unsere Ernährung kann unsere Darm-Mikrobengemeinschaften erheblich verändern (Ballaststoffe, Präbiotika, Polyphenole z.B. zum Positiven / zu viel Zucker und tierisches Eiweiß zum Negativen), obwohl die Forschung dazu, wie das Mikrobiom zur menschlichen Gesundheit und zur Krankheit beiträgt noch in einem frühen Stadium ihrer Entwicklung steht. Ich habe in dem Blogartikel Darmflora Ernährung zusammengefasst, was ich an aktuellen Erkenntnissen finden konnte! Eine Kombination aus Präbiotika und Polyphenolen kann zu schnellen Ergebnissen beim Darmfloraufbau führen.

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Wir wissen aus einer Vielzahl von Studien, dass das, was wir essen, unser Mikrobiom beeinflusst. Kann auch das Wann? einen qualitativen Einfluss auf unsere Darmflora haben?

Ach ja, seitdem die Forschung in Fahrt gekommen ist und die Darmflora nicht mehr den Heilpraktikern und Scharlatanen (Ironie) überlässt, redet man lieber vom Darm-Mikrobiom. Nach dem Motto: „Darmflora“ können die Joghurthersteller und Heilpraktiker, die ernsthafte schulmedizinische Forschung kann seit etwa 2010 „Mikrobiom„. Ich benutze beide Begriffe, je nachdem wie alternativ oder wissenschaftlich ich gerade erscheinen möchte! 😉

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Intervallfasten und der Biorhythmus

… oder der zirkadiane Rhythmus des Stoffwechsels

Um überleben zu können, muss unser Körper flexibel sein.Genauer gesagt, die Zellen und verschiedenen Gewebe in unserem Körper müssen wissen, wann sie von der Zuckerverbrennung zur Fettverbrennung übergehen müssen. Dies wird als metabolische Flexibilität bezeichnet.

Jede unserer menschlichen Zellen kann die Art der Energieversorgung im Tagesverlauf zyklisch verändern, basierend auf einer Vielzahl von internen und externen Hinweisen, Stichwort Biorhythmus bzw. zirkadianer Rhythmus. Unser Gehirn, unsere Organe und Gewebe wie Fett und Muskeln unterliegen zyklischen Veränderungen in der Genexpression und anderen zellulären und metabolischen Aktivitäten. Diese Veränderungen können durch eine Vielzahl von Reizen wie Lichtschwankungen und Nährstoffverfügbarkeit ausgelöst werden und haben Einfluss auf unsere Zellkraftwerke, die Mitochondrien. So arbeiten diese bei funktionierendem zirkadianem Rhythmus täglich zu bestimmten Zeiten am effizientesten, womit sich der Gehalt an Energiemolekülen einschließlich ATP, KTP etc. in diesen Zeiten erhöht. (Quelle)

Die zirkadiane Uhr hilft unserem Körper, zu wissen, wann er in den effizientesten Stoffwechselzustand eintreten muss, basierend auf der Nährstoffverfügbarkeit, wie z.B. den Wechsel von Glucoseverbrennung zu Fettverbrennung in der Nacht, wenn keine Glucose mehr vorhanden ist. Aber wenn wir gegen unserer biologische Uhr essen, z.B. wenn wir abends trotz schlechterer Glucoseverarbeitung (Insulinresistenz) Süßes essen oder viele Kohlenhydrate zu uns nehmen. Die Wirkung könnte eine sofortige Stoffwechselstörung sein, wie sie bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu beobachten ist.

Dieses Ungleichgewicht entsteht durch einen Twist zwischen unserem Körper und unserer Hauptuhr im Gehirn, dem superchiasmatischer Kern. Diese Uhr ist alles andere als perfekt und kann leider und zugleich zum Glück durch äußere Reize (Zeitgeber) wie Nahrung, Temperatur und soziale Signale beeinflusst werden. Wenn unsere Leber, Muskeln und unser Fettgewebe als aktiv eingestuft werden (z.B. spätes Knabbern, später Sport), während das Gehirn eigentlich das Gegenteil erwartet, kommt es zu einer Verwirrung. Tageszeit, Sonnenlicht und unser Schlafrhythmus laufen unserem Verhalten entgegen. (Quelle)
Nachtschichten und Jetlag haben eine besonders negative Wirkung (Quelle)

Intermittierendes Fasten

Die Forschung hat herausgefunden, dass intermittierendes Fasten uns helfen kann, unser Körpergewicht und unseren Energiestoffwechsel besser zu regulieren. Aber Intervallfasten kann sogar dazu beitragen, bessere zirkadiane Rhythmen bei Menschen mit Jetlag oder Schlaflosigkeit einzustellen. Es soll zu einer Verbesserung des Melatoninspiegels, des Schlafverhaltens und der metabolischen Gesundheit kommen.

Darmflora

Jetzt kommen wir endlich zu dem, was uns wirklich interessiert! Was haben
Darmbakterien mit all dem zu tun?

Ob Du es glaubst oder nicht, unsere Darmbakterien haben auch einen zirkadianen Rhythmus. Viele Arten von Darmmikroben schwanken in ihrer Aktivität und Fülle während des Tages und der Nacht. So ist beispielsweise das Darmbakterium Enterobacter aerogenes empfindlich auf Melatonin (das „Schlaf“-Hormon).

Die menschliche zirkadiane Uhr beeinflusst die der Darmbakterien, im Negativen wie im Positiven. Jetlag, spät zu Bett gehen, spätes Essen etc. können daher zu Störungen der Darmflora führen. Glücklicherweise hat die Forschung Hinweise gefunden, dass die Einhaltung eines normalen Ernährungsrhythmus dazu beitragen kann, zumindest den Rhythmus und die Aktivität der Darmbakterien zu erhalten oder wiederherzustellen. Diese Darmbewohner wiederum haben einen regulierenden Einfluss auf die zirkadiane Uhr der Darmwandzellen und über diese dann auch auf die Zellen der Leber.

Also, wenn du zum Beispiel ein Vielflieger durch verschiedene Zeitzonen bist: Nicht nur die Wahl deiner Nahrung sondern auch der Zeitpunkt der Mahlzeiten kann für die Darmgesundheit genauer genommen die Aufrechterhaltung des zirkadianen Rhythmus deiner Darmbakterien hilfreich sein.

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Studien

Eine lange Liste von Tierversuchen und eine kurze Liste von Studien am und mit Menschen haben auf einige Vorteile des intermittierenden Fastens für die Stoffwechselgesundheit hingewiesen, einschließlich Maßnahmen wie das alternierende Fasten (Fasten oder Essen unter 500 Kalorien jeden zweiten Tag).
In einem Annual Review of Nutrition Artikel von 2017 über intermittierendes Fasten wird berichtet, dass längeres nächtliches Fasten zu nachhaltigen Verbesserungen in der menschlichen Gesundheit führen kann, und dass ein solches intermittierendes Fasten seine gesundheitlichen Vorteile durch die zirkadiane Biologie, das Darmmikrobiom und verbesserte Schlafmuster entfalten kann.

In einer Zellstoffwechselstudie von 2014 an Mäusen verhinderte die zeitbegrenzte Fütterung eine Gewichtszunahme und verbesserte die Vielfalt und den zirkadianen Zyklus von Darmmikrobiomen bei Mäusen, die kalorienreiches (viel Fett und Kohlenhydrate) Futter bekamen. Mäuse, die dieses Diät erhielten, aber 24/7 essen durften, bekamen ein fettleibiges Darmmikrobiom, das Tag und Nacht einheitlich blieb. (Quelle)

Wissenschaftliche Untersuchungen vor allem an Tieren zeigen, dass intermittierendes Fasten …

  • … die Vielfalt der Darmbakterien im Darm wiederherstellen
  • … die Toleranz gegenüber „schlechten“ (Sind sie schlecht, ist dein Darm zu schwach) Darmbakterien erhöhen
  • …die Integrität der Darmwand wiederherstellen kann.

Zur Integrität der Darmwand schreibe ich weiter unten mehr.

Blähungen?

Wenn man auf diese Art und Weise seine Darmflora saniert, scheint es nur allzu logisch zu sein, dass Intervallfasten auch bei Blähungen helfen kann.

Zuviel Fasten?

Aber: Längere Fastenzeiten in der Größenordnung von Tagen bis Wochen können jedoch unvorhergesehene Auswirkungen auf die Vielfalt der Darmmikroben haben, da irgendwann auch die „Guten“ ausgehungert werden. Man weiß ja mittlerweile, dass nur abwechslungsreiches (gesundes) Essen zu einer hohen Vielfalt an (für uns gesunde) Darmbakterien führen kann.

Salmonellen

Eine Studie aus dem Jahr 2014 führte intermittierendes Fasten bei Salmonellen-infizierten Mäusen zu einer erhöhten Immunantwort, welche sie schneller von den Salmonellen befreite und sie auch daran hinderte, aus dem Darm in den Körper zu gelangen.Das intermittierende Fasten führte zu erhöhten Konzentrationen vom
Antikörper IgA, einem Protein, das die Integrität und Immunfunktion von Schleimhäuten wie in diesem konkretem Fall der Darmschleimhaut, fördert.

Andere Studien an Mäusen haben ergeben, dass intermittierendes Fasten den Darm vor den negativen Auswirkungen von Stress schützt, zu denen auch Entzündungen gehören.

Leider verstehen wir immer noch wenig darüber, wie sich längere Fastenzeiten auf Darmbakterien und die Gesundheit beim Menschen auswirken. Theoretisch kann das Fasten unser Darmmikrobiom zu einem gesünderen Gemeinschaftsprofil umgestalten.

Wie eben schon erwähnt, können Darmbakterien Signale ans Gehirn senden, wenn sie hungrig sind. So weit so gut, na ja, wenn es die guten Darmbakterien sind, die nach gesundem, schlankmachendem Essen verlangen. Die bösen Buben, verlangen Süßes und Fettiges.

Das ist jetzt sehr theoretisch, aber wenn viele schlechte Darmbakterien eine schnelle Verdoppelungszeit haben und die guten sich eher langsam vermehren, dann ist ununterbrochen verfügbare Nahrung eher ein Vorteil für die schlechten Bakterien, welche also mit wenig Nahrung schneller verhungern als die Guten. So erkläre ich mir, dass Intervallfastende häufig davon berichten, dass der Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel extrem nachlässt. Die fettmachenden Bakterien werden also weniger und können aufgrund geringerer Masse nicht mehr „so laut“ nach ihrem Futter verlangen. (Mehr zu schlankmachenden Bakterien hier: Schlank mit Darm Erfahrungen)

Leaky Gut: Den undichten Darm flicken

Nochmal zurück zur Salmonellen-Studie von eben: „Das intermittierende Fasten führte zu erhöhten Konzentrationen vom Antikörper IgA, einem Protein, das die Integrität und Immunfunktion von Schleimhäuten wie in diesem konkretem Fall der Darmschleimhaut, fördert.“

Ist intermittierendes Fasten die Antwort auf Leaky Gut? Laut der eben genannten Studie schon. Aber es gibt noch eine andere logische Erklärung, warum Fasten im Allgemeinen gegen Leaky Gut helfen könnte. Am Besten erkläre ich es so:

Stell dir mal vor, dass eine einspurige Straße viele Schlaglöcher hat und im Endeffekt die ganze Asphaltdecke unbrauchbar geworden ist. Was macht man jetzt? Erneuern! Die ganze Straße muss wohl oder übel gesperrt und zur Baustelle werden. Die Fahrer im Berufsverkehr wird es freuen.

So ähnlich geht es unserem Darm, der funktional gesehen natürlich mehr als das Weitertransportieren der Nahrung zu tun hat. Aber nichtsdestotrotz, Reparaturarbeiten können im laufenden Betrieb nicht bzw. nur sehr schlecht stattfinden.

Intermittierendes Fasten gibt dem Darm gesunde Auszeiten, das heißt aber nicht, dass man ihn in den Essenszeiten mit schweren Mahlzeiten über Gebühr belasten muss. Um in der Straßen-Analogie zu bleiben: Man muss nicht unbedingt fette LKW über die frische Asphaltdecke jagen.

Die schlankmachenden Bakterien, die durch das Intervallfasten einen Wachstumsvorteil haben, verlangen nach Ballaststoffen. Eine gesunde Ernährung ist mit Intervallfasten also etablierbar. Heilfasten oder Intervallfasten wird daher häufig auch initial zur Ernährungsumstellung empfohlen.

Für mich ist Intervallfasten aber mittlerweile zur Ernährungsgewohnheit geworden. Am Wochenende lass ich es schleifen und sündige auch mal, aber werktags bin ich streng. In den Essensphasen und den Fastenzeiten gebe ich meinen guten Darmbakterien aber etwas zu futtern: Präbiotika

Körpereigene Darmreinigung aktivieren

Wo wir gerade dabei sind. Hast du schon mal einen Boden gewischt oder gestaubsaugt, der nicht aufgeräumt war? Das geht nur schlecht als recht. Aber nicht schlimm, man kann ja aufräumen.

Der Verdauungstrakt, in dem Fall alles vom Magen bis Dünndarm schaltet ebenso erst in den Reinigungsmodus, wenn er leer ist. Wann ist der Verdauungstrakt leer? Richtig, beim Fasten oder Intervallfasten. Und ja, es gibt einen Selbstreinigungsmodus.

Dieser Reinigungsmodus heißt übrigens Migrating Motility Complex (MMC), zu deutsch migrierender motorischer Komplex. Du hast den MMC auch schon mal gehört oder sogar gefühlt, nämlich als Magenknurren. Den Dünndarm hört man allerdings nicht, da er aufgrund fehlender Aktivität (schwächere Muskelkontraktionen) einfach nicht so viel Lärm macht.

Intervallfasten gegen Dünndarmfehlbesiedlung und Reizdarm?

Fehlfunktionen des MMC könnten mit der Dünndarmfehlbesiedlung oder dem Reizdarm im Zusammenhang stehen und da Intervallfasten den migrierenden motorischen
Komplex fördert / verstärkt / aktiviert (Quelle), sehe ich hier einen weiteren Nachweis für eine positive Wirkung des Intervallfastens auf die Darmflora und gegen Reizdarm.

Willst mehr über meine Erfahrungen lesen? Darmreinigung Erfahrungen

Mein Fazit

Intervallfasten ist gesund für den Darm. Ich habe auch nicht festgestellt, dass es durch das Intervallfasten zu Blähungen kommt. Bakterien können aus „Nichts“ ja nichts herstellen, also auch keine Gase.

Aber was die Darmflora betrifft muss man natürlich auch darauf achten, wie man sich sonst ernährt. Man darf nicht jeden Müll in sich reinstopfen.

Willst du wissen, wie du die neuesten Erkenntnisse der Forschung zum Aufbau deiner Darmflora nutzen kannst, dann empfehle ich dir diesen Blogartikel: Darmflora Ernährung

Nach der Fastenzeit: Essensphase

In der Essenszeit sollte man den guten Darmbakterien zu Liebe auch auf viele Ballaststoffe setzen:

  • Vollkorn
  • Hülsenfrüchte
  • Wurzelgemüse
  • Leinsamen und Chiasamen
  • Spargel
  • Mandeln
  • Kleie
  • Knoblauch Zwiebeln
  • Obst und /Gemüse

Bitte hinterlasse einen Kommentar, falls du auch Erfahrungen in diesem Bereich hast. Hast du Intervallfasten ausprobiert und willst deine Erfahrung mit anderen teilen? Du kannst mir auch gerne schreiben, damit ich deine Erfolgsgeschichte veröffentlichen kann. Anderen wird es helfen!

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